Организация питания

Ваше здоровье и хорошее самочувствие напрямую зависят от того, что вы едите. Организовать здоровый рацион, который поможет вам поддерживать нормальный вес и чувствовать себя превосходно, помогут простые и понятные правила.

Правило 1: Ешьте столько, сколько тратите

Речь идет не только об утолении голода. Суточный рацион должен содержать количество калорий, соответствующее вашим энергозатратам. В противном случае вы будете либо худеть, либо набирать вес. Учитывая современный малоподвижный образ жизни, чаще всего происходит набор веса. Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день человек тратит в среднем от 1200 килокалорий, которые идут на поддержание основных функций организма и минимальную физическую активность. Чем активнее вы двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2: Питайтесь сбалансированно

Соотношение белков, жиров и углеводов в течение дня должно быть примерно 1:1:4. Легко запомнить эту пропорцию, представив тарелку, разделенную на три части. Две части занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3: Разнообразьте свой рацион

Однообразное питание – это не только скучно, но и чревато дефицитом важных питательных веществ. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минералов можно только из широкого спектра продуктов. К счастью, большинство из них вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Правило 4: Поддерживайте нормальный вес

Рамки нормального веса достаточно широки, и ежедневное взвешивание не обязательно. Однако отсутствие дефицита или избытка веса значительно снижает риск развития многих заболеваний. Нормализовав вес, вы можете использовать полноценное и разнообразное питание как эффективный способ поддержания здоровья.

Правило 5: Ешьте чаще, но меньше

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, нужно есть чаще. Начните день с плотного завтрака, а затем ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Такой подход позволит вам избежать чувства голода и контролировать качество и количество потребляемой пищи.

 Правило 6. Клетчатка – ваш друг

Неперевариваемые пищевые волокна, или клетчатка, – это настоящий подарок для вашего желудочно-кишечного тракта. Они улучшают его работу и помогают очищению организма. Найти клетчатку можно в овощах, бобовых, отрубях, крупах и продуктах из цельного зерна. Отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого, а также не забывайте про фрукты и ягоды.

Правило 7. Контролируйте жирность

Жиры необходимы нашему организму. Растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное) и рыбий жир богаты витаминами и незаменимыми жирными кислотами. Однако в рационе современного горожанина часто встречается избыток жира, который не приносит пользы, а лишь увеличивает риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, заменяйте жареные блюда на вареные или запеченные. Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы готовить с меньшим количеством масла. Помните, что даже растительные масла – это жир, поэтому для заправки салата достаточно одной чайной ложки на порцию.

Правило 8. Меньше сахара – больше здоровья

Сахар – враг зубов и причина лишнего веса. Особенно он вреден для детей, которые еще не умеют себя ограничивать. Приучайте себя и своих детей к фруктам вместо выпечки и конфет, сократите потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек положительно скажется на вашем здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью

Поваренная соль является источником натрия, но ее избыток может привести к повышению кровяного давления и развитию гипертонии. Если вы часто питаетесь вне дома и не можете контролировать количество потребляемой соли, постарайтесь максимально сократить ее использование на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, избегайте перекусов чипсами и солеными орешками, и не досаливайте еду уже в тарелке. Для профилактики дефицита йода полезно заменить обычную соль на йодированную.

Важно помнить: Существует множество продуктов, которые могут негативно сказаться на вашем здоровье. Полностью исключить их из рациона бывает сложно, но постарайтесь максимально ограничить их потребление.